Beslenme, kadınların hayatlarının farklı dönemlerinde farklı etkilere sahiptir. Kadınların ömrü boyunca fizyolojik değişim yaşadıkları pek çok dönem vardır: Ergenlik, hamilelik, menopoz, menstrual (regl=adet) dönem ve öncesi, yaşlılık gibi... Ayrıca; polikistik over sendromu (pcos), gestasyonel diyabet, osteoporoz, meme kanserleri gibi kadınlara özgü ya da kadınlarda daha sık görülen hastalıklarda da beslenme çok önemlidir. Küçük yaşlarda beslenmeyi büyüme gelişme aracı olarak kullanan kadın; hamilelikte başka bir canı büyütmek, regl döneminde daha iyi hissetmek, menopozda ve hastalıklarda daha sağlıklı olabilmek için doğru ve sağlıklı beslenmek zorundadır.
Hamilelik dönemi, kadınların hormonlarında en fazla değişimin olduğu en özel dönemdir. Bebeğin beyin ve fiziksel gelişimi için en büyük etken annenin beslenmesidir. Annenin kendisi ve bebeğin gelişimi için dengeli ve yeterli beslenmesi gerekmektedir. Hamilelikle birlikte vücuttaki enerji ve besin ögeleri ihtiyaçlarında artış olur. Bu artışı karşılamak hem bebeğin gelişiminin sağlıklı olabilmesi hem de annenin sağlığının bozulmaması için önemlidir. Ayrıca; bulantı, kusma, iştah artışı, reflü, ödem, kabızlık gibi sağlık sorunları da hamilelikte görülebilir. Bu dönemde kişiye özel sağlıklı beslenme programı ile oluşan sorunları ortadan kaldırılabilir, annenin genel sağlık durumu korunabilir, bebeğin anne karnında sağlıklı gelişmesi sağlanabilir. Ayrıca doğru beslenmeyle hamilelikte doğal olarak oluşan ağırlık artışının normalin üstünde olması önlenebilir; gestasyonel diyabet, preeklemsi gibi hamilelikte oluşan ve bebek için hayati risk oluşturan sağlık problemlerinin de önüne geçilmiş olunur.
Gestasyonel diyabet hamilelik döneminde ortaya çıkan diyabet (şeker) hastalığıdır. Bebeğin büyüme ve gelişmenin en fazla olduğu hamileliğin son aylarına doğru ortaya çıkabilmektedir. Hamilelik döneminde aşırı kilo alan, çok karbonhidrat tüketen, hamilelik öncesinde şeker hastalığı olan kadınlarda sıklıkla ortaya çıkmaktadır. Kan şekerinin kontrol altında tutulması bebeğin sağlığı açısından çok önemlidir. Rahatsızlık oluşmadan kişiye özel beslenme ile hamilelik boyunca kan şekerinin dengeli olması sağlanabilir.
Doğumdan sonra bebeğin en önemli besini anne sütüdür. Bebeklerin ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmeleri gerekir. Bu süreç ek gıdayla birlikte 2 yıl sürmelidir. Emziklilik döneminde annenin sağlıklı ve dengeli beslenmesi ile emzirme dönemini rahat geçirmesi ve bebeğin gelişimine yetecek miktarda anne sütü üretimi sağlanabilir. Bu dönemde bebeğe yetemeyeceğini düşünen kadınlarda anne sütünü artırmak adına şekerli besinlere eğilimde artış görülmektedir. Bunun sonucunda da kadınlar hamilelikte almadığı kiloları maalesef ki emzirme döneminde alabilmektedir. Emzirme döneminde ihtiyaca uygun beslenildiği takdirde hem hamilelikte alınan fazla kiloların kolaylıkla atılması sağlanır hem de bebeğin ihtiyacı karşılanır.
Kadınlara özgü olan menstruasyon (regl=adet) dönemi, kadınların fiziksel ve psikolojik durumlarının değiştiği bir dönemdir. Özellikle psikolojik olarak yaşanan açlık atakları, tatlı krizleri; oluşan ödem ve şişlik tartıdaki sayının hızlı artmasına sebep olmaktadır. Özellikle yağ oranı daha yüksek olan kişilerde oluşan ödem de daha fazladır. Tekrarlayan ancak geçici olan bu dönemde yeme krizlerini sağlıklı ve daha az kalorili seçeneklerle atlatmak, ödem ve şişliği de sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla en aza indirmek bu dönemin tartıdaki etkisinin kalıcı olmasını önleyecektir.
Menopoz dönemi, kadınların östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak hormonal dengesinin değiştiği, doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Beslenme, sosyo-ekonomik durum, aşırı alkol alımı, aşırı kahve tüketimi menopozu etkileyen faktörlerdendir. Bu dönemde; kemik erimesi (osteoporoz), ateroskleroz (damar sertliği), ateş basması, terleme, çarpıntı, uykusuzluk, sinirlilik, depresyon, unutkanlık, halsizlik, metabolizma hızında yavaşlama, yağlanma, idrar kaçırma ve cinsel istekte azalma görülebilir. Bu döneme özel yeterli ve dengeli beslenme oluşabilecek rahatsızlıkları en aza indirerek yaşam kalitesini artırır. Bitkisel omega 3 ve östrojen içeren keten tohumu, bu dönemde tüketilmesi gereken doğal besin kaynaklarından biridir. Kemik erimesine karşı kalsiyum içeriği yüksek olan besinlerin tüketimine de önem verilmelidir.
Kadınlar için beslenmelerinde alışkanlık olarak kalması gereken püf noktaları:
- Su tüketimi herkes için çok önemlidir. Günde 2-3 litre su tüketin.
- Düzenli bir beslenme ile açlık krizlerinin çok daha kolay önüne geçilir, kan şekeri dengede tutulabilir.
- Tuz tüketimini sınırlandırın. Günde 1 silme tatlı kaşığından fazla tuz kullanmayın.
- Ateş basması probleminiz varsa baharatlı besinleri, çikolata, alkol ve kafeini azaltın.
- Kuru bir cilt için E vitamini ve çinko içeren besinler tüketin.
- Depresyon ve sinirlilik hali için triptofan aminoasidini sağlayan yeterli protein içeren besinleri tüketin. Hindi, susam, yumurta ve muz triptofan içerir. Triptofan serotonin adlı nörotransmitterin salınımında etkilidir. Serotonin ruh halini, uyku ve iştahı düzenler.
- Kemik sağlığı ve iskelet sisteminin devamlılığı için kalsiyum, magnezyum, K vitamini içeren besin kaynaklarını tüketin. D vitamini depolarınızın yeterli olduğundan emin olun.
- Kırmızı et, gazlı içecekler ve işlenmiş besinlerde bulunan fosforun fazla alımı kemiklerden kalsiyum ve magnezyum kaybı yapabilmektedir. Sodyum, kafein ve hayvansal proteinlerin azaltılması kalsiyum depolarının korunmasına yardımcı olacaktır.
- Magnezyum içeriği yüksek besinler tercih edin. Osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltmada magnezyum yardımcıdır. Yeşil yapraklı sebzeler, çiğ kuruyemişler, kurubaklagiller, avokado, muz, bitter çikolata magnezyumun iyi kaynaklarıdır.
- Fitoöstrojenlerin (Soya fasulyesi, keten tohumu vb.) östrojen benzeri etki gösterdiği ve vücutta eksilen östrojen seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu bazı çalışmalarda gösterilmiştir. Sıcak basmalarını da önlediği düşünülmektedir.
- Muz, patates, mantar, avokado, ıspanak, brokoli potasyumdan zengindir ve kan basıncını düzenlemeye, osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.
- Potakal, limon, kuşburnu, yaban mersini, kivi, nar C vitamininden zengindir, bol miktarda antioksidan içerirler.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak, semizotu, brokoli…): Kalsiyumdan ve K vitamininden zengindirler, kemik sağlığı açısından faydalıdırlar.
- Somon, ceviz, keten tohumu: Omega 3’ten zengin besinler iyi kolesterolü yükseltirler.
Beslenme parmak iziniz gibi kişiye özeldir ve beslenme programınız da size özel hazırlanmalıdır! Sağlıklı bir yaşam için Sağlıklı beslenmelisiniz!
